Упражнения с эспандером для рук

Кистевой эспандер – компактный инструмент, который позволяет укрепить запястье, кулаки и кисти, а также накачать мышцы предплечья. Он по праву считается полноценным тренажером, при помощи которого можно выполнить ряд упражнений не только дома или в спортивном зале, но и во время прогулок.

Также эспандер для рук может использоваться в качестве инструмента для разминок перед силовыми тренировками. Об упражнениях с таким снарядом мы сейчас и расскажем.

Особенности эспандеров

Кистевые эспандеры используют многие спортсмены, в частности борцы, фехтовальщики, гимнасты, волейболисты и теннисисты. Они также назначаются физиотерапевтами в качестве инструментов лечебной физкультуры и помогают восстанавливаться после травм.

Такие инструменты можно условно разделить на две группы по механизму действия, которое направлено на:

• сжатие;

• растяжение.

Конечно, наибольшим спросом пользуются снаряды с механизмом сжатия. Наиболее распространенные модели изготовлены в виде резинового кольца. При этом немалым спросом пользуются мячики, модели с пружинным механизмом и эспандеры-коконы.

Инструменты на растяжение обычно изготовлены в виде резиновой пластины с отверстиями для пальцев, которые спортсмен продевает в них и выполняет упражнения, разжимая ладонь.

Жесткость инструмента зависит от его диаметра и плотности материала. Выбор диаметра также может быть обусловлен размером ладони. Наиболее компактные снаряды изготовлены в диаметре 5 см, тогда как габаритные модели изготовлены с диаметром в 8,5 см и более.

Жесткость изделия определяется весом сжатия. Обычно она варьируется в пределах 5-50 кг. Широкий выбор таких инструментов различной конструкции можно найти в специализированных магазинах или онлайн-платформах, например OLX, в категории спорт. На таких сайтах есть также спортивные аксессуары и разный инвентарь для тренировок:  мяч волейбольный, теннисные ракетки, гриф, наколенники и прочее.

Как тренироваться с эспандером?

Вот несколько принципов тренировок с этим снарядом:

• начинайте с простых упражнений, постепенно повышая сложность;

• не меняйте угол наклон в процессе упражнения;

• делайте одинаковое количество повторений на каждую руку;

• старайтесь сохранять одну амплитуду во время подхода.

Наиболее простое упражнение с инструментом – сжатие и разгибание кисти. Оно задействует 4 пальца руки (большой палец отдыхает) и позволяет прокачать мышцы предплечья. Стандартный комплекс состоит из трех подходов по 15 повторений для каждой руки. Каждые 3-6 дней рекомендуется добавлять по одному повторению за подход.

Чтобы несколько усложнить тренировку, согните руку в локте и заверните кисть вовнутрь. Рука должна принять форму как в армреслинге. Далее выполняйте сжимания и разжимания кулака. Наклон кисти позволит создать большее напряжение для внутренней части предплечья.

Упражнение «Маятник» предполагает покачивание кисти внутрь и наружу во время сжатия эспандера. Кулак при этом разжимать не нужно. Далее можно наклонять кисть вперед и назад, выполняя упражнение «Штурвал». 

Чтобы усложнить тренировку, сожмите ладонь с эспандером и прокрутите запястье против часовой стрелки, после смените направление. Выполняйте упражнение с умеренной амплитудой.

Одно из самых интересных упражнений с несколькими уровнями сложности – «Лейка». Раскройте ладонь вверх и вложите в нее снаряд. Сожмите кулак и поверните его вниз-вверх несколько раз.

Для большей сложности после сжатия кулака согните руку в локтевом суставе, поверните кулак на 180 градусов и разогните кулак. Подход включает 10-15 повторений.

Подведем итоги

Эспандер - отличные снаряд для тренировок дома и на улице. С его помощью можно проработать основные мышцы. Не старайтесь выполнить все упражнения сразу, а Постепенно повышайте свой уровень физической подготовки и сложность приемов.

Также важно проверить тренажер на его целостность перед тренировкой, чтобы не травмироваться.